「约翰霍普金斯医院」

怎样吃饭能确保补足钙?

发布时间:2017-10-13 18:08 来源:环球医 编辑:desting
        身体缺钙会出现很多健康问题,尤其是处于发育期的青少年更不能缺钙。要注意日常补钙,吃饭均衡,合理饮食也能补充钙。
  现代人的补钙意识越来越强,补钙似乎已经成为时尚的保健方式。但对于怎样科学地补充钙质,很多人却一筹莫展。按照美国医学研究所的推荐,每人每天应该摄入至少1000毫克的钙。除了有必要时,需要合理选择钙制剂之外,正常人只需多晒太阳、均衡营养,在吃饭过程中,通过日常膳食就能确保补足钙。
  1. 奶制品
  奶类钙含量丰富,每100克牛奶中含有104毫克的钙,海外医疗而且含有维生素D,钙的吸收效果更好。一般来说,可以早餐喝一袋牛奶(约250克),晚上加一小盒酸奶(约100克)做夜宵,这样每天大约补充400毫克的钙。当然,奶类不仅能补钙,还是优质蛋白质的良好来源,更含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素D。
  2. 绿叶蔬菜
  绿叶蔬菜也是较好的补钙食物,比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等,它们每100克的含钙量为50~108毫克。普通人每天吃1斤左右绿叶菜,即能补充350毫克左右的钙。当然,绿叶蔬菜还含有丰富的维生素、膳食纤维及抗氧化物质。
  3. 豆腐和坚果
  除了牛奶和绿叶蔬菜,北豆腐和坚果也不错。每100克北豆腐中含有138毫克钙,坚果中首推巴旦木,但由于它脂肪含量高,所以建议大家一般只吃50克左右,能提供约100毫克的钙。
  除了以上食品外,平常很多食物都含钙。比如,每天吃一个鸡蛋(约60克),可补充约34毫克的钙;晚餐和中餐吃200克左右的粳米饭,补充约22毫克的钙;再加上每天吃75克左右的肉类,又能补充10毫克左右的钙。另外,水果也是补钙的来源,一个苹果或橙子(250克左右),含有10毫克左右的钙。
  这样算下来,如果保证食谱里有奶类、绿叶菜、豆腐、干果、蛋、主食,肉、水果,在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上,完全可以补足每天1000毫克的钙。
  补钙有诀窍 烹饪要得当
  一、焯水,加醋,吃些含柠檬酸的水果
  烹饪富含钙的食物如虾皮、骨头、牡蛎、海藻类、田螺、泥鳅、黑木耳、金针菜等时,应适当放点醋,有助钙质溶解,利于人体吸收与利用。烹饪时还应该注意的一个问题是植物中的草酸和植酸会与钙质结合形成不溶性的钙盐,使钙无法吸收。事实上,膳食中的草酸和植酸是很容易溶于开水的,像菠菜、苋菜、茭白等,烹调前应该事先焯水,这样做可以除去80%左右的草酸和植酸。另外,常吃点含柠檬酸的水果,如柠檬、柑橘、梅子等,也有助于钙的吸收。
  二、低油、少盐
  高脂肪食物,如较肥的畜禽肉、油炸食品等会抑制钙吸收。钠摄入量高,人体就会减少对钙的吸收,因此,补钙时应该控制食盐的摄入。
  三、多吃富含维生素D的食物
  补钙宜配合富含维生素D的食物,如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉。如果没有维生素D参与,人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。
  四、喝牛奶有讲究
  1.牛奶、奶粉、乳酪和豆类及豆制品中钙含量最为丰富,人体也容易吸收,是补钙的最佳食物来源,但要注意:
  2.饮用牛奶若要加热,至70℃即可。加温时间长、温度过高不利于保存营养,另外,还会造成钙质沉淀,影响吸收;
  3.喝牛奶时,最好少加糖;
  4.早晨不要空腹喝牛奶,否则,牛奶蛋白质会代替碳水化合物而被消耗掉;
5.晚上喝牛奶较为适宜,因午夜时人体处于低血钙状态,晚上喝牛奶可以补充血钙不足,预防骨质疏松。